健康~腸活と糖質制限について~

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日記

こんにちはrikuです^^
いつもご覧くださりありがとうございます!

本日は、いつもと違った話題を・・・♡*
前回の記事にて、お洒落で美味しい金沢グルメを紹介したばかりで突然なのですが
最近、結婚式ぶりに糖質制限を再開いたしました^^

また糖質制限と併せて、最近はまりだしたのが腸活です!!!
ずっと気になっていたのと、日頃から発酵食品や食物繊維のある食材を
よく食べていたので、始めやすいかなと思ったことがきっかけです。

本日は、腸活糖質制限について、お話させていただきます!!!

 

・腸活ってなに?
・糖質制限ってなに?
・健康に興味はあるけど続けられるかな?
・どんな健康食品がおすすめ?

 

など、少しでも健康に興味のある方には、ぜひ、読んでいただきたいです^^
糖質制限に関しては、以前も行っていたので理解しておりますが
私も腸活はまだまだ初心者です・・・!!
一緒に勉強を兼ねて、健康な身体を維持できれば嬉しいです♬*

私の会社は、社長がとても健康志向で、年に4回、野菜ジュースや、豆乳、アマニ油など
健康食品を、無料で配布される福利厚生があります(笑)
私は、毎回「アマニ油」をお願いしており、毎日スプーン1杯を
納豆もしくは、味噌汁、自家製ヨーグルトに入れ、摂取しています^^

アマニ油とは・・・?

アマニ油とは、オメガ3(n-3)系脂肪酸を多く含んでいることから、
健康オイルとして注目を集めている油です!
オメガ3(n-3)系脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の分類の一つで、
「α-リノレン酸」、「EPA」、「DHA」などがこの分類に属します。

体の組織が正常に機能する上で欠かせない脂肪酸ですが、
人間の体内でつくれないために、食物からとる必要があります。
※オメガ3の一日の摂取量の目安は、成人で1.6~2.2gと言われています。

食品では、サバやイワシなどの青魚などに多く含まれていますが、
なかなか毎日青魚を食べるのは難しいですよね・・・><

アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸には、アレルギー症状など炎症を抑える働き、
動脈硬化・血栓の予防、血圧を下げるなど、さまざまな嬉しい作用があります。

そこで、オメガ3を多く含む「アマニ油」が注目されているのです!
アマニ油は熱と酸化に弱いため、加熱調理には向きません。
温かい飲み物に加えるのは問題ありません!

また、酸化しやすいため、フレッシュボトルキープという
二重構造で販売されていることがほとんどです。

私は、ニッセイのアマニ油を毎日小さじ1杯摂取しています!
小さじ1杯で、1日分のオメガ3を2.5g摂取できるので大変おすすめです!
スーパーやネットで、簡単に購入できますよっ♬*

 

続いては、腸活についてです^^

腸活について

とは腸内環境を整えることをいいます。
腸は食べ物を消化して栄養を吸収、そこで出たカスや老廃物を排出してくれる臓器です。

腸活をすることで、美肌や見た目の若々しさに繋がり、
ダイエット効果アレルギーや風邪の予防&改善メンタル面の健康睡眠改善など、
健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさんあり、今とても注目されています!

本日は私が取り入れている、簡単な腸活をご紹介します^^

朝起きたらまず1杯の水を飲む

これだけで、腸が刺激されて活発化、便秘の原因のひとつ「水分不足」も解消します。

発酵食品と食物繊維を積極的に摂る

腸には100兆個以上の菌が存在すると言われています。
その種類は善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方を応援する日和見菌が7割です。

この、和見菌を味方につけることが、腸内環境を整えるために必要なのです。
そのカギになるのが「発酵食品」「食物繊維」です。
「発酵食品」とは、味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなど。
「食物繊維」が多く含まれる食品は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなど。

食物繊維はできるだけ、毎食摂ることを心がけてくださいね。
お味噌汁などの野菜たっぷりの汁物は〝腸温活〟にもなるのでおすすめです◎

私も、味噌、ヨーグルト、納豆等の発酵食品は毎日摂取しています!
ヨーグルトは、自宅にあるホームベーカリーの機能でヨーグルトを作ることができるので
パルテノを購入して、∞ヨーグルトを毎日食べています。
食物繊維は、根菜類を積極的に取っています^^

もち麦や雑穀米を白米に混ぜて食べる

「もち麦」は「もち性」の大麦の総称で、食物繊維は白米の25倍、玄米の4倍と言われています。
「雑穀米」は、玄米、あわ、キビ、もち麦などを白米に混ぜ込んだもので、
食物繊維やミネラル、ビタミン類も含まれています。
さまざまな種類がありますが、白米にサッとプラスできる個装タイプのものは
手軽でとてもおすすめです。

そのままの白米を食べるより、こういった食物繊維豊富の雑穀米を食べることで
コレステロールの正常化、食後血糖値の上昇抑制、満腹感の維持を得ることができます◎

もちろん、玄米もこういった効果を得ることができますが
欠乏性貧血の方など、日頃から貧血の方には、あまり玄米はおすすめできません。

玄米、おから、ふすま等の、不溶性食物繊維を含む食べ物は、鉄の吸収を阻害します。
腸活も糖質制限も、やりすぎない程度に行うようにしましょう^^

糖質制限について

炭水化物を少し控えるような、ゆるい糖質制限ダイエットはおすすめできません。
なぜなら、糖質制限の本質である脂肪燃焼まで行きつかず、
効果を感じられずに、
挫折してしまう可能性があるからです。

また、糖質を全くとらない極端な糖質制限は、低血糖症のリスクなどもあるため避けましょう。
私は
昔、極端な糖質制限を行い栄養士さんに叱られた覚えがあります(汗

ケトジェニックダイエットとは?

糖質制限ダイエットの1つで、毎日摂取している
「三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)」の、糖質の比率を下げていく方法のことをいいます。一日で摂取する糖質量の目安は50g以下を推奨しています。

適切な糖質量を保つことで脂肪分解を促し、「ケトン体」と呼ばれる物質を作って
エネルギー源として利用するのがケトジェニックダイエットです。
この状態を「ケトーシス」と言います。

ケトン体を増やそう!

私たちの身体は「ブドウ糖」をエネルギー源として活動しています。
糖質制限しブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されていた脂肪が燃焼されていきます。
このとき生成される脂肪の燃えカスが「ケトン体」と呼ばれるものです。
つまり、「ケトン体の増加=脂肪が燃えている(ケトジェニックダイエット)」
トーシス状態です。

ケトーシス状態を維持しよう!

具体的には、適度な「低糖質・タンパク質・高脂質」の食事を継続することが、
ケトーシス状態を保つことに繋がります。
糖に代わり、ケトン体をエネルギー源として活用する状態を作り出すのが
糖質制限ダイエットの本質です^^

タンパク質を摂取しよう!

私は、糖質オフ料理を最近作っています!

  • ヨーグルト
  • おからパウダー
  • ふすま粉


これらを使って、糖質オフのふすまパンや、
低糖質蒸しパンを作って、主食にしています^^
植物性タンパク質だけでなく、鶏むね肉などの動物性タンパク質もしっかり摂取しましょう!

植物性タンパク質と動物性タンパク質の最大の違いは、必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は、多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、
一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。
アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、
タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります。
また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
おからパウダーとふすま粉はこちらから購入可能です◎

おからパウダー
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ふすまパンミックス
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最近取り入れた健康食品

  • オートミール
  • アサイー
  • 黒酢

 

これらは、最近気になってネットで注文してみました!
購入したばかりでまだ届いていないので(笑)
届いて実際調理しましたら、レポさせていただきます^^

オートミール

グラノーラの原料となる穀物で、海外では朝食として一般的なオートミール。
オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものです。
余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です。
お米が大好きなのですが、今後も今まで通りお菓子も食べたいので
やりすぎない程度に、糖質オフや体に良いものを取り入れていきたいと思い、購入しました。
そこで、オートミールを米化してお米として食べようと思っています
オートミール初心者のため、薬局やスーパーを探しましたが全く売っておらず
インスタグラムで調べておすすめだったものをネット購入しました♪*

ロールドオーツのオートミール
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アサイー

昔から、TULLY’Sのアサイーヨーグルトが大好きで、
実家にいる時によく冷凍アサイー購入し、アサイーヨーグルトをまねて飲んでいました♫*
アサイーにはたくさんの栄養素がありますが、その中でも特に鉄分が注目されています!
アサイーは、レバーの3倍もの鉄分が含まれており、
貧血になりやすい女性は積極的に摂取したい食材です!

私は貧血が酷いので、改善の気持ちも込めて、買ってみました!
フルーツや、ヨーグルトなどと混ぜて、スムージーやアサイーボウルとして
鉄分を摂取していきたいと思います!!

他にも、カルシウム、食物繊維など、女性に不足しがちな栄養素も
しっかりと含まれていることが、女性から人気を集める理由になっています♫*
冷凍アサイーは中々売っていないので、ネット注文がおすすめです^^

冷凍アサイー
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黒酢

元々黒酢が大好きで、ミツカンの黒酢ドリンクが気になっていたのですが
最近一気に健康食品を買いすぎているな~と感じたので(笑)
手始めに、はちみつりんご黒酢ドリンクを購入しました^^

黒酢の健康効果とは・・・?

「血圧を下げる」「血糖値の急激な上昇を抑える」「内臓脂肪を減らす」が挙げられます。
また、ダイエット効果をよく耳にしますが、これはアミノ酸の働きが作用しています。
黒酢を毎日継続的に摂ることで、肥満気味の方の内臓脂肪を減少させる働きがあることが
科学的に証明されていたり、血中中性脂肪を下げる作用があることが確認されています。

また、酸の働きで、疲労回復にも効果があるので、日々の疲れをなくしたい人にはおすすめです!

私は最近、白湯や青汁、珈琲しか飲んでいなかったので
口寂しくなり、味と甘みのある
黒酢ドリンクに魅力を感じました(笑)

早速購入して飲みましたが、ジュースのような味なので既にハマっています(笑)
味など好みがあると思うので、スーパーで一度味を試してから購入するのが良いですよ◎
ネット購入はこちらです!!

黒酢ドリンク
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健康面で気をつけていること

海藻を食べる

海藻に多く含まれるカリウムは、体内に存在する量がもっとも多いミネラルです。
体に含まれている余計な塩分を体の外に出したり、高血圧予防や、むくみ改善
筋肉を正常に保つ効果があります。

青汁を飲む

食物繊維がしっかり取れるので、カルディーの「九州産大麦若葉青汁」を毎日飲んでいます◎
こちらの青汁は苦味が少なく、お湯に溶かして飲んでも甘みがあり美味しいですし
ヨーグルトに入れても、抹茶ヨーグルトのような味でとてもおすすめです^^
【ネット注文ならこちら!】

フルーツを食べる

りんごやバナナなどの食物繊維豊富なフルーツを食べる。
フルーツなので、糖質もあります(汗)
食物繊維を取りたいと言っても、食べ過ぎは注意です!

最近気になっている健康食品

  • ココナッツオイル
  • ローハニー
  • アガベシロップ
  • カカオニブ

 

これらは、最近私が気になっている健康食品です(笑)
一度に購入してしまうと、どう効果があったかわからないので
ゆっくりこちらも試していきたいと思います!^^

良質な油、発酵食品や食物繊維の摂取、低糖質食材の見極め
女性に不足しがちな鉄分など・・・

腸活と糖質制限。
私もまだまだ初心者ではありますが、しっかり調べて
自分にあった健康生活を送りましょう!!!^^

 

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